우리는 운동을 시작할 때 집에서 할지 아니면 헬스장에 다닐 지 고민을 하게 되는데요. 사실 의지만 있다면 굳이 돈을 들여서 헬스장에 가지 않고도 집에서도 충분히 살을 빼고 근력을 강화할 수 있습니다. 하지만 의지가 부족하고 운동에 대한 기초 기식이 없다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법인데요. 그래서 오늘은 전문가도 도움없이 집에서 간단하게 하루 10분 투자만으로 지방을 태우고 근력을 키울수 있는 간단한 동작 5가지와 운동 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
먼저 10분 운동을 위한 기본 동작에 대해서 알려드리겠습니다.
1. 스쿼트(Squats)
스쿼트 동작 또한 웨이트 트레이닝의 대표적인 동작 중 하나인데요. 바벨을 어깨에 올리고 하는 바벨 스쿼트와 점프동작이 추가된 점프 스쿼트 동작이 있지만 집에서는 는 기본 중의 기본동작으로 어깨 너비로 발을 벌리고 손은 앞으로 뻗은 후에 무릎 관절을 굽혔다 펴는 동작을 반복해주면 됩니다.
2. 플랭크(Planks)
플랭크는 집에서 운동을 할 때 나오는 가장 기본적인 동작 중에 하나인데요. 그렇게 때문에 사람들은 이 기본동작의 효과를 무시하는 경향이 있습니다. 하지만 이 동작 하나만으로도 코어 근육 및 복근 그리고 어깨근육을 키우는데 큰 효과를 볼 수 있는데요. 바닥에 팔꿈치 90도로 구부려서 엎드린 후 머리 부터 발끝을 일직선으로 유지하는 자세입니다.
3. 푸시업(Push-Up)
푸쉬업은 굳이 설명할 필요도 없는 동작인데요. 팔굽혀펴기 동작으로 머리와 허리, 엉덩이 그리고 발끝까지 일직선을 유지하고 양손은 어깨의 위치로 땅을 지탱한 후 팔을 굽혔다 폈다는 반복해주는 동작입니다.
4. 엉덩이 들어올리기(Hip raises)
이 동작은 누워서 할 수 있기 때문에 쉬워 보일 수 있는데요. 제대로만 한다면 복근과 등근육, 허벅지를 강화시켜주는데 가장 효과적인 동작이 될 수 있습니다. 먼저 바닥에 등을 대고 무릎을 구부린채 눕습니다. 그리고 양 팔은 약 45도의 각도로 뻗어 줍니다. 이후 엉동이를 가능한 많이 끌어 올려줍니다. 이 자세를 수초간 유지하고 다시 눕는 동작을 반복합니다.
버드독 자세는 우리나라 말로 해석 하면 개새(?) 동작이라고 할 수 있는데요. 이 동작은 코어와 복근 그리고 허리 근육을 강화시켜 주는 동작입니다. 양손을 어깨 너비로 벌려서 바닥에 댑니다. 이 동작은 강아지라고 볼 수 있는데요. 이 상태에서 한손과 반대쪽 다리를 쭉 펴줍니다. 이후 수초간 자세를 유지하고 다음엔 반대쪽 손과 다리를 펴주는 것을 반복 해주면 됩니다.
이렇게 집에서 할 수 있는 기본동작 5가지에 대해서 알려드렸는데요. 이제 4주 코스의 운동방벱에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
1번 세트 : 플랭크 1분 - 푸쉬업 1분 - 스쿼트 2분 - 버드독 1분 - 엉덩이 들어올리기 1분 - 플랭크 1분 - 푸쉬업 1분 - 스쿼트 2분
2번 세트 : 플랭크 3분 - 버브독 3분 - 엉덩이 들어올리기 3분 - 푸쉬업 1분
※ 각 동작이 끝나면 10~15초간 휴식
이제 매일 1번 세트와 2번 세트를 번갈아 가면서 집에서 10분 운동을 실시합니다.(일요일은 휴식) 이렇게 4주 동안 위에 설명드린 운동을 반복했다면 평소에 입던 바지가 헐렁해 지는 것을 발견할 수 있습니다.
