간단하지만 효과짱! 불면증을 극복하는 놀라운 비법
한 연구기관의 조사에 따르면 우리나라 국민 12%(약 400만명)이 불면증을 경험하고 있다고 합니다. 수면은 하루 동안 몸에 쌓인 피로를 풀어주는 중요한 역할을 하는데요. 제대로 잠을 자지 못하면 스트레스가 증가하고 몸의 면역력이 약해지며, 주의력이 분산되기 때문에 학습 및 업무 능률이 떨어지며, 교통사고의 위험 및 우울증, 불안장애가 찾아올 확률이 평소보다 2~10배이상 높아진다고 합니다.
그래서 오늘은 별도의 비용 투자 없이 올바른 생활습관 및 수면환경을 만들어 불면증을 극복할 수 있는 비법을 소개해드리려고 합니다.
숙면에 최적화된 주변 환경 만들기
#1. 침실은 약간 시원하게 그리고 어둡고 조용하게 만드세요.
쾌적한 수면을 위해서 알맞은 온도는 18~22℃ 습도는 45~55%를 유지해주는게 적당합니다. 따라서 침실에 온습도계를 설치해두고, 겨절에 맞게 가습기나 제습기를 사용해서 알맞은 습도를 유지해주는게 좋습니다.
그리고 저녁에 되면 집안의 조명을 어둡게 하는 것이 좋습니다. 어두워지면 우리 몸은 자연스럽게 잠을 자는 시간이 된 것을 인지하고 수면을 할 준비를 하게 됩니다. 우리나라의 경우 대부분 조명으로 형광들을 사용하는데요. 밤 9시 이후에는 간접 조명을 사용하고 백열등을 사용해서 집안 전체를 너무 밝지 않고 어둡게 유지하는게 좋습니다. 호텔이나 외국 가정집에서 형광등을 사용하지 않는 이유가 바로 숙면을 위해서라고 합니다.
#2. 몸의 긴장을 풀어주는 환경 만들기
본인이 좋아하는 아로마 오일 침실에 사용하면 긴장이 풀리고, 마음을 평온하게 해주는 효과가 있습니다. 우리가 맛사지샵에가면 은은한 아로마 향을 맡을 수가 있는데요. 라벤더, 캐 모마일, 세이지, 유칼립투스 같은 아로마테라피는 불면증에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
끝으로, 베개 같은 경우는 본인의 수면 자세와 체형에 알맞는 제품을 고르는게 중요한데요. 최근에는 다양한 소재의 베개가 시중에 나와 있으니 본인의 취향에 맞는 베개를 선택하면 됩니다. 베개는 최소 일주일에 한번 커버를 세탁해주는 게 좋습니다.
숙면을 위한 올바른 생활 습관
#1. 과하지 않은 적당한 운동
보통은 과격한 운동을 하면 피로가 몰려와 숙면을 취할 수 있을 것으로 생각할 수 있는데요. 일회성으로는 효과가 있을 수 있겠지만, 매일 과격한 운동을 할 수 도 없는 노릇이고, 평소에 운동을 안하시는 분이 갑자기 운동을 하면 누적되는 피로 때문에 오히려 만성피로로 고생할 수가 있습니다.
따라서 적당한 운동을 '적당하게'라는 말이 참 애매한데요. 잠들기 3시간 전까지 가벼운 산책이나 조깅을 하면 체내 엔도르핀이 증가해 수면에 도움을 줍니다.
직장이나 학교에서 점심시간이나 쉬는 시간을 활용해서 30분 정도 햇살을 맞으며 산책을 하면, 멜라노닌이라는 호르몬이 활성화 되고 이는 숙면으로 이어질 수 있습니다. 반대로, 잠들기 전까지 TV나 스마트폰을 본다면 멜라토닌 분비가 억제되는데요. 또한 스마트폰과 TV에서는 청색광도 수면에 문제를 일으킨다는 연구결과가 있습니다.
#2. 숙면을 위한 식습관
편식은 건강 측면에서도 좋지 않은 습관이지만, 수면 측면에서도 문제가 되는 습관 입니다. 특정 영양소가 부족하게 되면 우울증과 불면증에 걸릴 수 있다는 연구결과도 인는데요. 따라서 골고루 음식을 섭취하되 수면에 도움을 주는 우유나 달걀, 과일과 채소, 견과류를 챙겨 드시면 좋습니다. 이 음식들은 아연, 마그네슘, 비타민 B, 트립토판 등 수면에 도움이 되는 성분을 포함하고 있습니다.
식사도 운동과 마찬가지로 잠들기 3시간 전까지 마치는게 좋습니다. 따라서 야식은 피하는게 좋습니다. 야식을 먹으면 위장이 소화를 위해 활발하게 움직이게 되므로 잠에 빠져드는 것을 방해하게 됩니다. 어쩔 수 없이 야식을 먹어야 하는 상황이면 소화가 오래걸리는 고기류보다, 샐러드나 스넥을 선택하는게 좋습니다.
잠들기 전에
#1. 목욕과 힐링 사운드
목욕은 심신의 피로를 풀어주고 긴장상태를 풀어주는 효과적인 방법인데요. 잠에 들기전 40℃ 정도의 물로 20분 정도 목욕을하면 혈액 순환이 원활해 집니다. 목욕 뿐만 아니라 족욕이나 반신욕도 동일한 효과가 있습니다.
목욕을 마친후에는 따뜻한 우유 한잔을 마시는 것이 좋은데, 우유에 포함된 칼슘과 단백질도 수면에 도움을 줍니다.
잠을 자기위해 침대에 누웠을 때, 스마트폰 앱을 활용해서 비 내리는 소리, 해변의 파도소리, 장작이 타는 소리 등 수면에 도움이 되는 자연의 소리를 재생할 수 있는데, 이런 자연의 소리도 심신의 안정감을 가져다 주어 숙면에 큰 도움을 준다고 합니다.
이상 불면증에 도움이 되는 숙면방법에 대해서 알려드렸습니다.
